Cereales, lácteos y fruta. Son los tres básicos que todo desayuno debe tener, tanto para adultos como para niños. Pero, sobre todo, para estos últimos, pues deben enfrentarse a unas cuantas horas de clase sin descanso y vienen de un ayuno nocturno que, por lo general, ronda las 10 horas de sueño. Sin embargo, en España aún no sabemos cómo hacerlo. O lo consiguen hacer bien muy pocas familias. Así lo demuestran los datos recogidos en el estudio Prevalencia internacional de la desnutrición pediátrica y uso de suplementos nutricionales elaborado por Blenuten y un grupo de pediatras a nivel mundial.
El estudio refleja las realidades del estado nutricional de niños en varios países, sus hábitos alimentarios y la incidencia de la desnutrición o malnutrición. En nuestro país, solo el 2,8% de los niños realiza un desayuno completo y correcto que incluya cereales, lácteos y fruta. Es más, un 15% de los niños solo toman leche y un vaso de agua o un zumo. Un porcentaje muy bajo que, además, no consume habitualmente verduras o alimentos proteicos, mostrando una ingesta insuficiente de vitamina D. Y, de manera generalizada, los déficits se dan también en otras vitaminas como la E, en calcio y ácido fólico.
Son datos preocupantes, más cuando nos explica el Dr. Isidro Vitoria Miñana, jefe de la Unidad de Nutrición y Metabolopatías del Hospital Universitario La Fe de Valencia, “los primeros años de vida son claves para el desarrollo y pueden influir en la salud durante la edad adulta. Por tanto, conviene prestar especial atención a la alimentación durante las primeras etapas de la vida con el objetivo de prevenir posibles trastornos o enfermedades”. En este sentido, el desayuno es una comida importante, porque aporta la vitalidad necesaria para afrontar nuestro día y mantener los niveles de glucosa adecuados en un niño. Debe aportar alrededor de un 25% de la energía total del día.
Por eso, hemos querido elaborar una pequeña guía en la que encontrarás qué grupos de alimentos debe contener un desayuno completo y qué ingredientes son los más recomendables. Puedes descargarla y pegarla en tu nevera, para verla todos los días.
En todo desayuno, podemos seguir la conocida regla 60-15-25, es decir, un 60% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y un 25% de grasas saludables. Y, muy importante en este caso, controlar la cantidad de azúcares que utilizamos, además de ser constantes con nuestro plan de alimentación. Conviértelo en hábito.
Para cubrir estas necesidades, el desayuno debería incluir lácteos (leche, yogur o queso fresco), cereales (en forma de tostadas integrales, galletas caseras o copos de avena y maíz), fruta (si evitamos los zumos, mejor) y grasas saludables.
En primer lugar, no debería faltar nunca una pieza (o dos) de fruta. Son parte fundamental de ese 60% de hidratos de carbono que debemos ingerir. Así, no se lo dejamos todo a las galletas. Prioriza siempre la pieza entera, fresca y de temporada. Si no, puedes hacer un zumo, pero buscando siempre conservar la pulpa. Destierra todas las opciones industriales.
En el caso de las grasas saludables, son fundamentales para un correcto crecimiento y para ayudarnos a mantener esa energía. Entre ellos, para el desayuno puedes echar mano del aguacate, del aceite de oliva y no te olvides de los frutos secos. Los dos primeros, sobre unas tostadas o acompañando a un revuelto de huevos. Los últimos, por ejemplo, como toppings de un yogur. Porque no podemos olvidarnos de los lácteos, quienes nos darán casi por completo ese 25% de proteínas: un vaso de leche (si es con chocolate, que sea con cacao puro), un yogur natural y sin azúcares o, si tu hijo es más de salado, los huevos son una opción muy interesante. Y hay mil formas de cocinarlo.
No tenemos por qué desterrarlos a todos. Pero sí medir bien su cantidad y priorizar siempre las opciones integrales o las elaboraciones caseras. Así, las tostadas, que sean de pan de calidad e integral siempre que podamos. Evita acompañarlas de embutido.
En el caso de los cereales, lo mismo, siempre integrales y sin azúcares, como son los copos de maíz, la avena o la espelta. Lo importante en este caso es revisar los ingredientes de los productos que encontramos en los supermercados porque, si leemos bien, ya existen múltiples opciones válidas.
Por último, las galletas y otros dulces (un bizcocho, por ejemplo). De vez en cuando está bien y se agradece. Que sean siempre caseros, con ingredientes naturales y saludables, además de minimizar todo lo posible la cantidad de azúcar. Hacer este tipo de cosas un fin de semana, ¡es todo un plan familiar!
