¿Sabías que la hipertensión arterial es una de las principales causas de muerte prematura a nivel mundial? “Se estima que en el mundo hay 1130 millones de personas que padecen esta enfermedad. Además, la hipertensión incrementa de manera significativa el riesgo de sufrir cardiopatías, encefalopatías, nefropatías y otras enfermedades. No solo hay que tratar directamente la hipertensión, sino también todos los factores de riesgo asociados”, nos comenta Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
Y parte de estas cifras para hablarnos de la importancia de buscar intervenciones urgentes, encaminadas a mejorar la prevención y tratamiento de esta enfermedad. “Entre las medidas terapéuticas (además de los fármacos antihipertensivos), cobran gran importancia las estrategias no farmacológicas, donde las modificaciones sobre el estilo de vida juegan un papel fundamental. El ejercicio destaca entre las anteriormente mencionadas modificaciones sobre el estilo de vida, ya que tenemos evidencia de que provoca una disminución en la presión arterial (independientemente de otros factores como los efectos de la dieta, la supresión de sodio, la disminución de peso, el consumo de alcohol y los tratamientos farmacológicos)”, nos detalla el experto, que añade que el ejercicio tiene una relación inversa con el desarrollo de hipertensión arterial. Y es que la inactividad física incrementa su prevalencia y los pacientes hipertensos físicamente activos tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Además, el entrenamiento también tiene efectos muy favorables sobre otros factores de riesgo cardiovascular.
Ahora que ya tenemos argumentado el importante papel que juega el ejercicio en la prevención y el tratamiento de esta enfermedad, ¿qué tipo de ejercicio es el que más me conviene si padezco hipertensión? “Tanto el ejercicio de fuerza como el ejercicio aeróbico deben formar parte de un programa de entrenamiento para estos pacientes. Vamos a ver una serie de recomendaciones para realizarlos de manera segura y poder obtener beneficios para el control de la hipertensión arterial”, nos detalla el experto en actividad física.
1. El ejercicio de fuerza ha sido menos estudiado, pero cada vez tenemos más evidencia de los beneficios que puede reportar y debe ser un componente clave de un programa de entrenamiento para las personas que padecen hipertensión. El ejercicio de fuerza, dinámico o isométrico, debe recomendarse como actividad complementaria al ejercicio aeróbico.
2. Puede realizarse tanto con máquinas guiadas como con pesos libres, utilizando entre 8 y 10 ejercicios por sesión que involucren a los principales grupos musculares.
3. Respecto a la intensidad, se deben evitar las intensidades máximas, utilizando cargas entre el 50 y 70% del máximo peso que soy capaz de levantar una vez (1 repetición máxima).
4. Respecto a la frecuencia de entrenamiento, se recomienda realizar 3 días por semana de ejercicio de fuerza a días alternos.
5. En cuanto al ejercicio isométrico (por ejemplo, las famosas planchas), ha sido controvertida su prescripción en estos pacientes, pero diferentes investigaciones apoyan que este tipo de ejercicio reduce la presión arterial en personas con hipertensión. La adaptación y dosificación de estos ejercicios a cada persona será fundamental para poder realizarlos de forma segura.
6. Durante la realización de los ejercicios de fuerza, se debe evitar la maniobra de Vansalva (apnea inspiratoria) que aumente excesivamente la presión intraabdominal.
El entrenador personal nos da, además, algunas consideraciones importantes que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio con hipertensión son:
