Las cenas pueden llegar a ser un momento crítico, que incluso rompen al final del día con los buenos hábitos de alimentación. “¿A quién no le ha pasado que después de un largo día de trabajo, a modo de recompensa, por el esfuerzo y/o la carga de estrés diario, pide comida a domicilio o coge lo primero que hay en la nevera? Además, las cenas de los fines de semana son un momento clave, porque… ¿quién se va a meter en la cocina a preparar algo en su día libre? En resumidas cuentas, creemos que es más fácil caer en la tentación y realizar una cena copiosa y poco equilibrada, que ponerse a elaborar una cena”, nos cuenta Sara Rueda, nutricionista de Blua de Sanitas.
Es una perspectiva que los expertos consideran que debemos cambiar. “La cena es un momento de desconexión. Para algunos son muy familiares, para otros, el momento de soledad más deseado. Nada cómo cerrar el día con un buen bocado. No deben ser aburridas, tenemos que encontrar la sinergia perfecta para que una cena saludable sea satisfactoria y reconfortante”, nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez. “Como nutricionista os digo que la cena es una comida importante en cuanto a salud se refiere. Durante el ayuno nocturno el organismo repara estructuras, el sistema inmunológico se fortalece, la microbiota intestinal se regenera y el sistema neuro-endocrino se equilibra. Una cena copiosa puede dificultar el sueño reparador”, nos cuenta la experta.
En lo primero en lo que incide Elisa Blázquez es en que hay que ser previsor, para evitar llegar con un hambre imperiosa a la noche, es muy importante cubrir las necesidades nutricionales el resto del día. Un desayuno energético y una comida equilibrada sentarán las bases para que nos baste con una cena ligera.
Si nos sabemos planificar bien e invertimos tan solo unos minutos en elaborar un menú equilibrado para toda la semana, esa tarea que se nos hacía muy cuesta arriba al principio, puede llegar a ser algo muy sencillo, explica la nutricionista de Sanitas, que añade que, además, realizar una cena sana y equilibrada, no tiene que ser una tarea que nos lleve mucho tiempo, sino más bien todo lo contrario, como veremos más adelante
“En la cena recomiendo tomar vegetales y proteínas de calidad. Evitar ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares, grasas animales y alimentos muy ricos en almidones. Se puede consumir una pequeña ración de hidrato de carbono, pero siempre de lenta absorción (como la quinoa)”, nos cuenta Elisa Blázquez, que nos resume cuáles serían los alimentos que, en su opinión, no deberían faltar en una cena sana y equilibrada:
Mientras, en el otro extremo, recomienda evitar alimentos como la carne roja, guisos de legumbre (si tomas legumbre mejor en forma de humus), embutidos grasos y quesos muy curados, cereales refinados, pasta, dulces y café y té. ¿Y qué hay de los carbohidratos por la noche? “Los carbohidratos se deben incluir en aquellas cenas en las que el individuo tenga un gasto calórico medio-alto durante el día. Pero esto no solo ocurre en las cenas, sino durante todas las comidas del día. Si tenemos una vida más sedentaria, nuestro gasto calórico será menor y, por tanto, incluiremos menos calorías en el balance global del día”, cuenta Sara Rueda. “Una cena saludable debe ser también completa e incluir alimentos que aporten nutrientes de calidad a nuestro organismo. Es por ello, que una cena siempre debería incluir verduras o/y hortalizas (en su mayor proporción), acompañadas con alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevo, tofu, soja…). Las verduras son una fuente indispensable de: vitaminas, minerales y fibra, nutrientes que, entre otras funciones, intervienen en la inmunidad, regulan procesos y mantienen un correcto tránsito intestinal. Por su parte, las proteínas intervienen en múltiples funciones en el organismo: regulan procesos hormonales, participan en la inmunidad, transportan sustancias, intervienen en la contracción muscular, etc”, cuenta la experta de Sanitas.
