El principal motivo por el que debemos hacer ejercicio regular es para mejorar la salud. Pero, si somos sinceras, otro de nuestros objetivos es adelgazar, fortalecer y tonificar nuestro cuerpo. Pues bien, si nos hemos propuesto mejorar el aspecto de nuestros glúteos, no podemos descuidar nuestros músculos isquiotibiales. Para ello, María Sánchez, e-Health Medical Manager de Cigna España, nos explica por qué son tan importantes, qué lesiones son más frecuentes, cómo recuperarnos y cuáles son los ejercicios que nos ayudan a desarrollarlos.
Cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos a tres músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo: el bíceps femoral, ubicado en la parte externa; el semitendinoso, en el centro, y el semimembranoso, en la parte interna.
Dada su localización, que va desde la cadera hasta la rodilla, es muy importante proteger esta musculatura, ya que tiene una función crucial sobre cualquier actividad que implique desplazamientos: caminar, correr o saltar. Y es que, por ejemplo, para flexionar las rodillas, los isquiotibiales son imprescindibles. Sin ellos no se podría doblar ni rotar la rodilla, pero tampoco extender la cadera para generar movimientos en el cuerpo.
Las lesiones de este grupo muscular son fáciles de detectar, ya que causan un dolor repentino y agudo en la parte posterior del muslo que obliga a detenerse. Es una sensación de estallido o desgarro muy molesta que puede ir acompañada de hinchazón, debilidad muscular o, incluso, de la aparición de un hematoma en el muslo.
Suelen ocurrir con frecuencia en situaciones de sobrecarga muscular; por ejemplo, cuando el músculo se estira más de lo debido. Esto se debe a que los músculos son tejidos blandos y, durante la ejecución de movimientos excesivos, caídas o deportes extremos tienen mayor probabilidad de desgarrarse del hueso.
Pero este no es el único motivo de lesión. La rigidez o desequilibrio muscular, la fatiga, o la deshidratación son otros factores de riesgo. Por ello es importante realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que forman parte del programa general de acondicionamiento físico.
Por suerte, la mayoría de estas lesiones mejoran con un tratamiento de reposo, aplicando frío en la zona afectada, colocando vendas elásticas de compresión e ingiriendo, en caso de ser necesario, medicamentos antiinflamatorios que reduzcan el dolor y la inflamación, aunque la fisioterapia y la rehabilitación son fundamentales.
Una vez haya desaparecido el dolor, es conveniente realizar estiramientos, así como ejercicios para fortalecer y proteger la musculatura isquiotibial. Además, no podemos olvidarnos de cuidar la alimentación, pues también juega un papel clave en este caso. Si el aporte de nutrientes falla o es deficiente, podría repercutir en la salud muscular y, por tanto, ser más propensos a sufrir lesiones. Por ello es importante controlar la procedencia de las calorías que se consumen, es decir, controlar de dónde viene la grasa que se ingiere y equilibrar el aporte de hidratos de carbono y proteínas.
Por último, me gusta recomendar un ejercicio muy sencillo: subir cuestas. Como suena. Se trata de una actividad muy beneficiosa para fortalecer los músculos inferiores de los isquiotibiales. Cuanto más desniveles, inclinaciones o longitudes se recorran, mejores resultados se obtendrán.
Otro ejercicio muy recomendable es el skipping ruso. Es muy sencillo, ya que, básicamente consiste en correr de una manera un poco distinta a la habitual. Hay que estirar las piernas hacia adelante, con las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos. Una vez cogida la postura, habrá que abrir lo máximo que se pueda las piernas en cada zancada. Es recomendable ayudarse con los brazos bien estirados: cuando la pierna derecha va hacia adelante, el brazo izquierdo se extiende hacia el frente.
