Cuando nos proponemos hacer ejercicio, no siempre tenemos muy claro cuál es nuestro objetivo o qué necesitamos. Lo primordial sería mantenernos en forma. Y para ello, debemos comenzar a entrenar “de manera progresiva y no querer hacer todo en un solo día. Distribuir bien nuestro entrenamiento”, señala Andrea Ruiz, de Entrena Virtual. Además, no debemos enfocarnos solo a perder peso, sino que también es importante tonificar, y aumentar la flexibilidad. Por ello, varias expertas nos ayudan a saber cuáles son las mejores rutinas para mejorar nuestra forma física y cómo debemos hacer ejercicio y durante cuánto tiempo para conseguirlo.
Como nos explica Andrea Ruiz (@andrea.entrenavirtual.es), lo más idóneo siempre es combinar ejercicios de fuerza con cardio. Al contrario de lo que mucha gente piensa, hacer entrenamiento de fuerza nos ayuda a bajar de peso a la vez que damos forma a nuestro cuerpo.
Es recomendable tener actividad física al menos 4 días por semana, siempre con una rutina adaptada a lo que estamos buscado, pero lo más adecuado es establecer un estilo de vida saludable más que marcar una fecha concreta. Y si quieres controlar mucho mejor tus avances, prueba con la ayuda de uno de los mejores relojes inteligentes.
Combinación de fuerza con cardio. Este circuito lo tienes que repetir tres veces.
• Sentadillas con peso x 15 reps.
• 1 min de jumping jacks
• Zancadas elevando brazos al frente x 12 reps.
• 1 min trotes talones atrás.
• Tríceps en silla x 15.
• 1 minuto plancha isometrica.
Para aumentar masa muscular es fundamental trabajar con peso, pudiendo ser nuestro propio peso corporal, ingerir cantidades suficientes de proteínas y reducir el trabajo cardiovascular, que además de grasa, también destruye parte de esa masa muscular, señala Edurne Barreda (@edurne.entrenavirtual.es)
Además debemos de ser cuidadosos con el descanso entre un entrenamiento y otro, suficiente para recuperar y dejar que el músculo crezca, evitando posibles sobrecargas, pero no demasiado para no perder lo ganado en el entrenamiento anterior.
Siempre hemos de trabajar con pesos que nos permitan mantener una buena técnica, continúa Barreda. Si al realizar un ejercicio de un músculo aislado, nuestra postura se tiene que modificar (utilizando músculos complementarios) para mover dicho peso, sería necesario bajarlo, ya que no estaríamos enfocando el trabajo en el punto que queremos y podríamos lesionarnos más fácilmente. Lo ideal, por tanto, es empezar con pesos bajos aunque sean necesarias más repeticiones y con el tiempo ir aumentándolo y reduciendo repeticiones.
El tiempo puede variar dependiendo de la persona, el peso utilizado y el nivel de entrenamiento o de concentración muscular que tenga. Tenemos que tratar de fatigar el músculo, si se trabaja con suficiente intensidad y volumen, el tiempo se puede reducir. Cuanto mayor sea el porcentaje del volumen, menor serán las repeticiones necesarias para fatigar el músculo, indica Edurne Barreda.
