Los expertos lo tienen claro: el calentamiento es una de las partes olvidadas del entrenamiento o al que menos importancia se le otorga. Gran error. Pues, tal y como nos explica Víctor Díaz, especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, “dedicar el tiempo necesario a calentar antes de entrenar puede aumentar nuestro rendimiento posterior y reducir el riesgo de lesiones”.
Partiendo de esta idea, el experto nos detalla los objetivos que debe perseguir un buen calentamiento:
– Activar el sistema nervioso y la coordinación neuromuscular.
– Lubricar las articulaciones: Los movimientos específicos del calentamiento ayudan a lubricar de fluido sinovial las articulaciones y el cartílago articular, mejorando las posibilidades de movimiento y reduciendo el riesgo de lesión.
– Aumentar la temperatura y el flujo de sangre: Llevar más sangre y oxígeno a los músculos para aumentar su capacidad de acción. Uno de los errores más típicos que se suele cometer es hacer los típicos estiramientos tradicionales o estáticos en el calentamiento. No son lo más adecuado antes de entrenar fuerza ya, que después de estirar tus músculos, su capacidad de contracción se reduce. La evidencia científica ha demostrado que se reduce la capacidad de estabilización y de aplicar fuerza tras la realización de estiramientos estáticos.
Una vez tenemos clara la importancia de estos ejercicios previos a nuestro entrenamiento, le preguntamos al experto cuáles son las opciones más adecuadas que se pueden incorporar al calentamiento. Y recomienda, en primer lugar, la opción de aplicar un automasaje con foam roller, que puede resultar interesante debido a su fácil uso, su bajo coste y la evidencia que respalda su utilización.
“El masaje con el rodillo mejora el rango de movimiento articular, fomenta la activación muscular e incrementa la circulación en las zonas masajeadas. Esta ganancia de rango articular sólo ha demostrado su eficacia con efectos agudos, es decir, a corto plazo. No son superiores a 30 minutos, por eso resulta interesante aplicarlo en el calentamiento para aprovechar ese intervalo de ganancia en la parte principal de la sesión con trabajos de fuerza”, nos dice.
En segundo lugar, apunta que realizar ejercicios de movilidad también nos permite proporcionar un entorno adecuado a los músculos para ejercer fuerza en la parte principal de la sesión de entrenamiento, ya que no es posible aplicar fuerza si no hay un rango óptimo articular. “Por ejemplo, realizar ejercicios de movilidad de cadera es fundamental, ya que es nuestra bisagra principal y es la articulación más poderosa del cuerpo. Las limitaciones en la movilidad de cadera obligan a realizar movimientos compensatorios que pueden acabar generando problemas. Del mismo modo, realizar ejercicios para trabajar la movilidad torácica es importante, porque su déficit puede conducir a limitaciones en la movilidad escapular, lo que a su vez conlleva a una restricción en la movilidad del hombro. Por estos motivos, incluir este tipo de ejercicios puede ayudar a reducir la rigidez e incrementar la capacidad de movimiento posterior”, cuenta.
En opinión de Víctor Díaz, otro elemento clave para construir un buen calentamiento sería incluir ejercicios de core. “Conseguir una adecuada estabilidad central es muy importante ya que nos permite optimizar la movilidad periférica y la transmisión de fuerzas entre nuestros segmentos corporales. Por ejemplo, ejercicios que demanden una correcta estabilización lumbo-pélvica, como el bird dog o el dead bug son grandes opciones”, recomienda.
Por último, sugiere, además, incorporar ejercicios que activen la musculatura de los glúteos, ya que son los protagonistas principales en la mayoría de los movimientos de la cadera. “Preactivar esta musculatura puede optimizar sus funciones, que aportan ventajas en cuanto a rendimiento, salud y prevención de lesiones. Por ejemplo, ejercicios como un puente de glúteo o clamshell con una miniband pueden ser muy buenas alternativas”, nos cuenta.
Y concluye con una recomendación clave: “No olvides que el calentamiento es una parte importante de tu entrenamiento. Aunque suele ser una creencia habitual, no es sinónimo de estirar o hacer 10 repeticiones de un ejercicio sin peso antes de empezar a trabajar con cargas”.
