Las navidades y las comidas copiosas suelen ir de la mano. Casi todos comemos de más en estas fechas en las que las celebraciones suelen ser en torno a una mesa. Pero eso no quiere decir que tengamos que renunciar a opciones saludables y típicamente navideñas. Hemos hablado con una experta en la materia, María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, para ‘colarnos’ en sus menús navideños y averiguar de primera mano cuáles son los alimentos que no faltan en la despensa y en la cocina de una nutricionista en una época tan especial como la Navidad. Nos ha desvelado cuáles son y los motivos. ¡Aún estás a tiempo de apuntarlos en tu lista de la compra!
Estamos ante una de las estrellas de nuestra gastronomía. Y muy saludable. Tal y como cuenta la nutricionista, “el jamón ibérico es una fuente de grasa monoinsaturada, al contrario de lo que la mayoría piensan no tiene tantas kcals, contiene 250 kcals por cada 100 g, por lo que no es ninguna barbaridad”. Aporta mucha proteína, 43 g de proteína por cada 100 g. Contiene muchas vitaminas del grupo B y como durante el proceso de curación hay una reacción química llamada proteólisis, sube la digestibilidad del jamón por lo que es de fácil digestión. Destaca también en el jamón la vitamina E, que es muy antioxidante. “Mi consejo es que comas el jamón tal cual, si es un buen jamón no necesitas picos ni tostadas para acompañarlo”, nos cuenta.
Con estas estas se pueden hacer aperitivos. Aparte de quedar muy originales, reducimos el contenido calórico, porque siempre será mejor una seta que una masa de hojaldre, por ejemplo. Las setas portobello son una excelente fuente de fibra por lo que ayudarán a eliminar bien las heces y que no se acumulen en el colon. Estas setas son una buena fuente de proteínas y contienen además fósforo, potasio y cobre. Se pueden rellenar de: rissoto, con crema de cebolla, se pueden hacer mini pizzas…
“Las frutas no pueden faltar en los platos de Navidad, incluso hay personas que hacen el lote de Navidad a base de una cesta muy generosa y bien presentada de frutas exóticas”, comenta la excerta, que considera que se pueden hacer platos muy creativos con frutas o también se pueden hacer sorbetes y mousse sanas para aligerar un poco los postres. “Las frutas nos ayudarán a llegar a las recomendaciones de fibra diaria (35 g) para ayudar al vaciamiento gástrico”, apunta. Y hace mención especial, a continuación, a dos de ellas: la piña y la granada.
La piña es una fruta de Navidad, de hecho, se pone mucho en las cestas de Navidad. Por su contenido en bromelina (una enzima), mejora la digestión gracias al aumento de jugos gástricos. Actúa como un diurético natural y contribuye al buen funcionamiento del hígado. “Siempre digo a mis pacientes en navidades que tienen que programar los postres de navidad para que siempre haya una bandeja de piña cortada”, detalla.
La granada sirve para decorar los platos de forma navideña y, además, es una fruta con muchísimas propiedades. Ejerce como un potente antioxidante y por su contenido en ácido elágico promueve la regeneración de la epidermis y retrasa los signos del envejecimiento. Además, por sus propiedades puede ayudar tanto en la menopausia como en el síndrome premenstrual a paliar los síntomas molestos. Pon granada en las ensaladas, en los cócteles, en el tártar, en los canapés…
Escarola, endibia, rúcula, canónigos, lechugas variadas… Tal y como nos explica María Real, sirven para presentar los platos, para no sobrecargarlos, para facilitar la digestión y aportar ácido fólico, una vitamina que está en las hojas verdes.
También lo podemos utilizar para compensar ingestas. Es un tubérculo originario de Asia y de su raíz se hace la pasta konjac que puede hacerse en fideos, arroz, espaguetis o incluso lasaña. Esta pasta está formada por más de un 90% de agua y nos ayudará a restar kilocalorías de la ingesta para poder compensar la anterior ingesta o la siguiente. “Mis pacientes en plan de pérdida de grasa comerán el 24 de diciembre konjac para crear un déficit calórico que compensarán con la cena de Nochebuena del 24”, apunta.
Los caldos son básicos en navidades para compensar las ingestas. “El día de Navidad, después de la comida del día 25, si no has realizado mucha actividad física puedes pasar con un caldo y 100g de proteína magra o un caldo y un huevo duro con un poco de pimienta. Yo siempre digo que hay que compensar el mismo día y no esperar a compensar al día siguiente”, nos cuenta.
El marisco es, en muchas casas, uno de los grandes protagonistas de las navidades. Destaca su contenido en proteínas y minerales como el yodo, zinc, selenio, fósforo y calcio. Contiene ácidos grasos Omega 3 y también aporta vitaminas liposolobules A, D y E. El marisco es de fácil digestión y nos proporciona mucha versatilidad culinaria, es decir, podemos hacer de todo con el marisco. Desde ensaladas, hasta sopas, aperitivos, brochetas, etc.
Tanto como en las gambas como en otros mariscos es mejor no chupar la cabeza, ya que en la parte oscura de la cabeza es donde se acumula el cadmio y el mercurio, dos metales pesados.
