Que caminar es una excelente alternativa
para mantenerse en forma está fuera de toda duda. Y es que, tal y como nos explica Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte llevar un estilo de vida activo impacta más que el ejercicio en el gasto calórico diario. “Hacer ejercicio durante una hora es importante y muy beneficioso, pero representa solo un pequeño porcentaje de tu gasto calórico diario, recuerda que el día tiene 24 horas. Según la Organización Mundial de la Salud es fundamental realizar como mínimo dos días de ejercicio de fuerza, pero el movimiento a través de actividades de baja intensidad (como caminar) es algo que debemos garantizar cada día y es algo a lo que poca gente le presta atención”, nos detalla.
Y añade que al pensar en el gasto energético solemos centrarnos en el ejercicio, ignorando todo el movimiento de baja intensidad que realizamos a lo largo del día. “Este es el denominado NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis, y es muchas veces el que determina si pierdes grasa o te estancas. Si tu objetivo es reducir tu porcentaje graso y entrenas una hora al día pero pasas el resto del tiempo sentado, seguirás siendo una persona sedentaria, y esto dificulta la pérdida de grasa”, nos cuenta.
En opinión del experto, caminar es fundamental para incrementar el gasto calórico, pero además es fundamental para cuidar de nuestro corazón y nuestro metabolismo.
-Diferentes estudios han demostrado que caminar mejora muchos factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la función endotelial, el perfil lipídico, etc.
-También sabemos que el sedentarismo provoca alteraciones en la resistencia en la insulina y en la inflamación sistémica, lo que nos posiciona con un entorno metabólico nada favorable si el objetivo es reducir nuestro porcentaje graso.
-Por último, tenemos evidencia que afirma que las personas que caminan más tienen menos riesgo de mortalidad. Por tanto, tenemos motivos más que suficientes para incrementar nuestra actividad diaria y caminar más.
“El objetivo debería ser apuntar cerca de los 10.000 pasos diarios la mayoría de los días, teniendo claro que cuanto más camines mayor será tu gasto calórico y más fácil te resultará perder grasa. Si te cuesta mucho aumentar tu actividad física diaria, unos consejos interesantes para caminar más y ayudarte a perder peso son los que damos a continuación”, apunta.
Si eres de los que camina muy poco, el experto da una recomendación: puedes incrementar 500 pasos cada dos días. Con estos pequeños incrementos irás progresando poco a poco y en un plazo máximo de dos meses ya tendrás unos niveles adecuados de actividad física.
No es fácil, son muchos los momentos en los que nos gustaría quedarnos en la cama, aprovechando unos minutos más antes de arrancar nuestra jornada laboral. Pero lo cierto es que, en opinión del experto, es una buena alternativa madrugar y asegurar un mínimo de actividad antes de comenzar la jornada laboral. De esta forma, por mucho que se complique el día o la jornada laboral se alargue ya sabes que no vas a fallar y ya has garantizado un mínimo de actividad ese día.
Ya te hemos comentado que debes empezar desde bien temprano, antes de arrancar tu jornada. Pero lo cierto es que lo ideal es dividir la actividad en varios momentos a lo largo del día. Es una excelente opción realizar pequeñas píldoras de actividad en diferentes momentos del día puede ayudarte a conseguir una buena cantidad de pasos diarios al final del día.
Vivimos en una sociedad que se mueve en coche casi hasta para ir a por el pan. Pues bien, es importante cambiar el chip y priorizar los desplazamientos a pie. También son buenos trucos evitar las escaleras mecánicas o el ascensor. Y, por supuesto, bajarse una parada antes del transporte público o aparcar un poco más lejos. De esta forma te obligarás a caminar sí o sí.
Una de las pautas de la Organización Mundial de la Salud para la prescripción de actividad física es reducir el número de horas que pasamos sentad@s, especialmente en el tiempo de ocio. Si entre semana no tengo todo el tiempo que me gustaría, el fin de semana es una gran oportunidad para pasar más tiempo en movimiento. “El tiempo de ocio es innegociable, no te pases todo el día en el sofá viendo Netflix”, nos dice.
En relación con el anterior punto, es importante realizar pequeñas pausas en tu jornada laboral, para levantarte de la silla y caminar. Estos pequeños incrementos de la actividad física para interrumpir el mantenimiento de la misma posición durante muchas horas además han demostrado reducciones en el riesgo de desarrollar dolor lumbar. Si teletrabajas o tienes una llamada telefónica en tu jornada laboral, aprovecha para levantarte y caminar mientras hablas.
