Tu cena debe ser equilibrada y bien diseñada, sobre todo, si entrenaste durante la tarde.
Estas a tiempo de recuperar los buenos hábitos perdidos durante el invierno. Una alimentación sana y equilibrada es el pilar en el que se sustenta un estilo de vida saludable. Retomar estas actividades puede suponer un gran esfuerzo para algunas personas, aunque con unas sencillas pautas nutricionales y de ejercicio podes ponerte en forma antes de lo que pensas. Debido al trabajo la mayoría de la gente come fuera de casa (algo que no debería ser excusa a la hora de llevarnos un táper saludable a la oficina), deberíamos prestar una especial atención a la cena, una comida que cobra una especial relevancia sobre todo si hemos entrenado durante la tarde.
El organismo se tiene que recuperar bien del esfuerzo que ha realizado de modo que, en ese caso, debe ser la ingesta más importante del día.
Proteínas, hidratos y verduras
Para crear un plato completo que nos ayude a reponernos no debemos eliminar ningún macronutriente esencial, proteínas, hidratos y grasas saludables, todos ellos en su justa proporción.
-No deben faltar en las cenas luego del ejercicio, las proteínas, dado que son las encargadas de la recuperación muscular tras el esfuerzo realizado. Huevos (bien cocidos, escalfados o en tortilla), lácteos bajos en grasa, pescados (preferiblemente blancos) y carnes magras como el pollo y el pavo se convertirán en nuestros grandes aliados en torno a los cuales deben girar nuestros menús. La forma de cocinarlos será siempre la más saludable posible, es decir, cocidos, al vapor, a la plancha o al horno, evitando siempre utilizar demasiado aceite y, sobre todo, los fritos, mucho más difíciles de digerir por la noche debido a su alto contenido en grasas. En este apartado también podríamos incluir las legumbres (por ejemplo, en forma de humus) una importantísima fuente de proteína vegetal.
Las verduras frescas es otro de los grupos de alimentos imprescindibles a la hora de cenar. Su ración deberá ser grande y es preferible cocinarlas a tomarlas crudas para facilitar su digestión, aunque las ensaladas de brotes suelen resultar más ligeras. Los vegetales que debemos intentar evitar por la noche son aquellos pertenecientes a la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, repollo, col…) ya que tienden a generar gases.
No obstante, tampoco debemos olvidar en nuestro plato una porción de hidratos de carbono, ya que a pesar de la creencia de que por la noche engordan más -puesto que el gasto energético es menor-, nos proporcionarán el glucógeno perdido durante el entrenamiento. La recomendación es que se consuman en pequeñas cantidades y, eso sí, en su versión integral. Una papa pequeña cocida, quinoa o arroz integral son algunas excelentes opciones.
Comer saludable no es sinónimo de comer poco o aburrido.
