Entre las múltiples variantes de la sentadilla nos encontramos con opciones variadas para tonificar nuestro cuerpo. Y es que partimos de que la sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento que nos permite trabajar el tren inferior, además del core y los extensores de la columna. “Existen diferentes tipos de sentadillas que implican pequeñas variaciones biomecánicas, y, por tanto, podríamos decir que a cada persona”, nos cuenta Ángela Espinosa Germán, entrenadora personal de Metropolitan, quien nos habla en esta ocasión de la sentadilla goblet.
“La sentadilla goblet es una variante de la sentadilla, que se diferencia de otros tipos en que la carga utilizada se sitúa en una posición a la altura del pecho, por delante del cuerpo, incluso en una posición más adelantada que en el caso de una sentadilla frontal. Se puede utilizar cualquier objeto para ello, pero generalmente se utiliza una kettlebell o en su defecto una mancuerna o un disco”, nos detalla.
-En primer lugar, nos pondremos de pie sujetando la carga.
-Respecto a la posición del tren superior, llevaremos la mirada al frente, mantendremos el tronco erguido con una ligera retracción escapular y activaremos el abdomen. Sujetaremos el material con firmeza, apoyándolo a la altura del pecho con los codos flexionados y pegados al cuerpo.
-Respecto al tren inferior, como normal general, separaremos las piernas a una anchura ligeramente superior a la de las caderas. Deberemos prestar especial atención a las rodillas para que no caigan hacia dentro (posición de valgo). Una manera de evitarlo es imaginarnos que colocamos una goma a la altura de las rodillas, que hace fuerza hacia dentro, y nosotros hacemos el esfuerzo hacia afuera.
-Cuando nuestra posición sea correcta comenzaremos con su ejecución: flexionaremos las rodillas mientras llevamos ligeramente las caderas hacia atrás. El movimiento es similar a sentarnos en una silla que está por detrás de nosotros. No flexionaremos el tronco para bajar, no importa que no lleguemos muy profundo, poco a poco iremos mejorando. Evitaremos despegar los talones del suelo y distribuiremos el peso por toda la planta del pie.
Hay que tener cuidado, porque una mala técnica puede llevarnos a molestias e incluso a lesiones, por lo que es importante la supervisión de un profesional.
-En primer lugar, nos permite conseguir una sentadilla más profunda, ya que bajaremos con más facilidad y más erguidos. Esto se debe a que la carga hace de contrapeso respecto a nuestro cuerpo.
-Trabajamos varios grupos musculares, principalmente pierna y glúteo, pero la forma tan especial de sujetar el peso hace que también involucremos bíceps y deltoides. Y por supuesto nuestro abdomen, por la activación que debemos mantener durante el ejercicio.
-Otro beneficio es que trabajamos de manera más focalizada los cuádriceps al colocar el peso por delante.
-Por último, este agarre es perfecto para aquellas personas que quieren utilizar peso pero sufren molestias en las cervicales, ya que este se sostiene por delante, al contrario que otras variantes en donde el peso se sostiene en los hombros.
“En conclusión, la sentadilla goblet es un ejercicio muy completo que podemos incorporar fácilmente en nuestro entrenamiento. Lo ideal es consultarlo con nuestro entrenador de referencia para que nos enseñe como introducirlo acorde a nuestro nivel de experiencia y objetivo”, concluye la experta.
