No te descubrimos nada nuevo al afirmar que dormir bien es vital para un buen estado de salud. Cuando dormimos mal, nuestro organismo paga las consecuencias. Y para conseguir un buen descanso es fundamental establecer una buena rutina de sueño que, sin duda, nos ayudará a dormir más rápido, a despertarnos con menos frecuencia a lo largo de la noche y a que durmamos las horas recomendadas, entre 7 y 9.
Cada persona es un mundo, pero sí que es cierto que, en general, una rutina a la hora de dormir puede consistir en diferentes actividades tranquilas o técnicas de relajación, que pueden incluir ejercicios de respiración, visualizaciones y técnicas musculares. La clave es realizarlas en el mismo orden todas las noches, entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama.
“Es bueno tener tu propia rutina para acostarte, basada en tus gustos personales, para poder dormir mejor. Una rutina a la hora de dormir puede incluir una o una combinación de prácticas tranquilas y diferentes técnicas de relajación que ayudan a disminuir la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que hace que te duermas más rápido y mejor en cualquier época del año. Puede que al principio no sientas su efecto para dormir, pero a través de la repetición y la aplicación constante, podrás tener un horario de sueño y vigilia saludable y consistente que será positivo para el bienestar de tu mente y tu cuerpo”, asegura la Doctora Verena Senn, Neurobióloga y Jefa de Investigación del Sueño en Emma-The Sleep Company.
Tal y como explica la propia experta, lo más habitual es que la mayoría de las personas se vayan a la cama entre las 21 horas y la 1 de la madrugada. Todo tiene una explicación, y es que “es el periodo de tiempo en el que suele bajar la temperatura corporal y aumentar la producción de melatonina, lo que facilita la conciliación del sueño. Seguir el mismo horario para acostarse ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no sólo mejorará el sueño, sino que también tendrá un impacto positivo en todos los comportamientos habituales durante el día, como la alimentación y el metabolismo”.
Como decíamos, hay una serie de técnicas que pueden resultarte de utilidad a la hora de conciliar el sueño y conseguir un mejor descanso. Y son muy útiles en esta recta final del día cuando sientes que tu mente y tu cuerpo están estresados, el ritmo cardíaco y la presión arterial aumentan, pues todo ello dificulta que te quedes dormido. Es ahí cuando son eficaces las técnicas de relajación, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y regular el ritmo cardíaco, lo que hará que te sientas mejor, que se incremente tu sensación de bienestar y que, en consecuencia, te relajes y dejes de lado el estrés. Pero, ¿cuáles son esas técnicas? El Equipo de expertos en descanso de Emma–The Sleep Company las recopila a continuación.
Los expertos citan varios estudios que han descubierto que concentrarse en la respiración puede ayudar a aliviar la ansiedad y a dormir mejor. Así, el hecho de respirar lentamente puede ser beneficioso para tu mente y tu cuerpo y hacer que te desestreses, que produzcas más melatonina (la hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño) y, por tanto, que te duermas rápidamente.
Hay diferentes opciones de técnicas de respiración a tu alcance, pero una de las ás sencillas y conocidas es el método de respiración 4-7-8.
-En él, nos cuentan que empiezas sentado con la espalda recta y colocas la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, manteniéndola ahí hasta el final del ejercicio.
-Una vez sentado en posición erguida, se inspira por la nariz mientras se cuenta hasta 4, se retiene la respiración y se cuenta hasta 7, y se expulsa el aire por la boca y se cuenta hasta 8. Repetir estos pasos tres veces más puede ayudarte a conciliar el sueño.
Son muchos los estudios que han demostrado científicamente que la visualización ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. “Esta técnica puede practicarse durante un tipo de meditación e incluye imaginarse a uno mismo en un lugar tranquilo, visualizar un objeto como una flor que florece o el método de toda la vida de visualizar una oveja saltando una valla repetidamente”, detallan los expertos.
-Para visualizar, es importante empezar en una posición cómoda, sentado o tumbado, luego cierra los ojos y relájate respirando lenta y profundamente.
-Elige un lugar, objeto o color e intenta visualizarlo.
-Continúa respirando mientras mantienes ese lugar, objeto o color en tus pensamientos. Es el momento, adenás, de pensar en lo que representa para ti.
-Esta técnica puede ayudarte a quedarte rápidamente dormido.
Relajar nuestros músculos también es una buena alternativa. Los expertos apuntan que también se las conoce como relajación muscular progresiva o relajación muscular profunda de Jacobson, que consisten en tensar diferentes músculos del cuerpo para, después, liberar esa tensión.
-La forma de realizar esta técnica correctamente es empezar por la parte superior de los brazos.
-Flexiona los bíceps y luego relájalos para que la tensión salga de los músculos.
-A continuación, flexiona los antebrazos y deja que se relajen lentamente.
-Toca ahora respirar profundamente y continuar con el pecho y el abdomen.
-Por último, tensa los músculos del abdomen y del pecho y luego echa el aire lentamente mientras relajas estos músculos.
Hay, además, otras muchas rutinas que pueden ser eficaces a la hora de ayudarte a conciliar el sueño, que pueden incluir la realización de actividades tranquilas como darse un baño caliente, leer, escuchar música relajante, rezar o meditar, todo, claro está, en función de las preferencias de cada persona. No a todos nos funciona lo mismo, está claro. Pero, eso sí, es importante saber que con cualquier práctica o técnica de relajación que se haya iniciado, es más efectiva una rutina repetitiva y constante que practicarlas de forma esporádica antes de dormir. La Doctora Verena Senn, Neurobióloga y Jefa de Investigación del Sueño en Emma-The Sleep Company, resume algunas otras recomendaciones para conciliar el sueño más rápidamente y dormir mejor, al margen de las recomendadas anteriormente:
