¿Quieres perder peso o evitar la obesidad pero estás aburrida de hacer dietas para adelgazar? Aprovecha para tomar nota de los consejos de los expertos en este día tan especial para la comunidad médica y sanitaria dedicada a la lucha contra la obesidad. Y es que cada 4 de marzo se celebra el Día Mundial Contra la Obesidad, una efeméride que, según los dietistas-nutricionistas de la Comunitat Valenciana, debería traducirse en la implementación de acciones realistas y concretas para reducir, e incluso acabar, con esta pandemia que afecta al 17,4% de la población española y que, año a año, va en aumento.
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La obesidad es una enfermedad, no un problema estético
Porque la obesidad ya supone una de cada tres consultas al nutricionista, según explican desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). “Estas consultas no son para perder esos “kilitos” de más que sobran. La obesidad es una enfermedad, con una alta prevalencia, y es un factor de riesgo y desencadenante de otras enfermedades como hipertensión, problemas cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer. Además, quienes padecen obesidad tienen peor calidad de vida que las personas que se encuentran en un peso adecuado, y también una mayor tasa de mortalidad, por lo que es vital realizar acciones que le pongan freno”, apunta Paula Crespo, presidenta del CODiNuCoVa.
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Todo es cuestión de cifras y para esto debes tener en cuenta estos aspectos, que nos facilitan los expertos de Freeletics.
Este dato es fundamental para saber cómo evoluciona la pérdida de peso, especialmente para las mujeres, ya que la cintura es donde más grasa se almacena. Un aumento del diámetro de la cintura (más de 89 cm en las mujeres y más de 102 cm en los hombres) puede revelar riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes.
El índice cintura-cadera tiene en cuenta las diferencias en la estructura corporal, por lo que dos personas pueden tener cuerpos muy diferentes pero un índice cintura-cadera similar. Una proporción superior a 0.90 para hombres y 0.85 para mujeres indica que una persona tiene sobrepeso.
Se trata de otra cifra importante que hay que tener en cuenta. La escala de IMC utiliza tanto la altura como el peso para determinar si se está dentro del rango de peso saludable. El IMC corresponde a las siguientes categorías:
El IMC se calcula utilizando la siguiente fórmula: Peso (kg) / altura (m) ².
El porcentaje de grasa corporal es una de las formas más precisas y fiables de llevar un seguimiento de la pérdida de peso, pero no ofrece todos los datos necesarios. Por un lado, no indica cuánto de tu peso es grasa y cuánto es músculo. Tampoco tiene en cuenta los cambios fisiológicos que se producen a medida que envejecemos. Por ejemplo, las mujeres pierden masa muscular y masa ósea con la edad y tienden a almacenar más grasa, mientras que los hombres pierden masa muscular a un ritmo más lento.
Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal mide el exceso de grasa y no incluye la masa muscular. El método estándar infalible es medir el peso bajo el agua, pero esto no es práctico para todos. Una alternativa más accesible es usar un caliper o lipocalibre. El porcentaje de grasa corporal saludable en una mujer es generalmente entre 21 y 24; y para los hombres puede ser entre 14 y 17.
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Para evitar caer en la tentación, los dietistas-nutricionistas lo tienen claro: la lista de la compra. Y es que, organizar el momento de ir a comprar puede ser tedioso, pero tener una lista nos ayudará a optar por elecciones más saludables. “Es importante que, cuando vayamos a hacer la compra, tengamos una lista clara de los que necesitamos y queremos comprar para no comprar en exceso o productos innecesarios. Para ello, hemos de tener en cuenta que debemos incluir frutas y verduras de forma diaria en nuestra alimentación, alimentos proteicos como huevo, pescado, legumbres o carne en comidas y cenas, priorizar los cereales integrales a los refinados y evitar el consumo de ultraprocesados”, recuerda Rafael Birlanga, de CODiNuCoVa. Y aconseja guiarse por el plato de Harvard para organizar una comida saludable: 50% verduras; 25% de cereales integrales; y 25% proteína.
Angela Quintas, autora de los libros Adelgaza para siempre o Las recetas de adelgaza para siempre (Ed. Planeta) recuerda que “la obesidad es uno de los grandes problemas de nuestra sociedad actual. Hay muchas cosas que podemos hacer de manera más o menos sencilla, por ejemplo, planificar unos menús que sean correctos y con los mejores productos. Es importante aprender a leer las etiquetas para conocer si los productos llevan azucares añadidos, si las grasas que contienen son las mejores para mí…”.
