La creatina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el cuerpo, mayoritariamente a nivel muscular, dónde se encuentra un 95% de la que tenemos en el cuerpo. “Nuestro propio organismo la produce, a nivel hepático sobre todo, pero no más de 1 gramo al día, por lo que es interesante tomarla en forma de suplemento o a través de la alimentación si queremos aumentar los beneficios de la misma”, explica Nieves Cuesta, nutricionista de Reto 48, que añade que sus principales funciones y por tanto beneficios a nivel deportivo son la mejora en el rendimiento, ya que disminuye la fatiga, aumento de la masa muscular y prevención de lesiones.
¿Es recomendable su consumo?
“La creatina es uno de los suplementos que más se consumen hoy en día y que mayor aceptación tiene en el mundo deportivo. Personalmente, ya he dado mi opinión en cuanto al consumo de suplementos y, como ya sabéis, solo lo recomendaría en caso de practicar deporte profesional, ejercicio a alta intensidad o muchas horas a la semana. Aún así, resulta interesante saber de qué compuesto se trata, en qué casos es recomendable su consumo y, si es una sustancia que podemos obtener a través de la alimentación”, apunta la nutricionista Marta Lorenzo, quien remarca, como decíamos, que la creatina es una proteína que se forma en nuestro organismo de manera natural, a partir de unos aminoácidos llamados arginina, glicina y metionina. También podemos aportarla de forma exógena a partir de alimentos proteicos como la carne o el pescado o, a partir de la suplementación.
¿En qué casos está recomendada?
“La creatina puede resultar interesante en ciertos deportes donde tengamos que conseguir un esfuerzo máximo durante más tiempo o para recuperarnos en el menor tiempo posible tras realizar series de alta intensidad. Por otro lado, es una proteína que nos ayuda a hipertrofiar; ya que mejora y recupera nuestra masa muscular”, explica Marta Lorenzo. “El objetivo de la suplementación con creatina al realizar ejercicio es tener una mayor reserva energética a corto plazo para estos esfuerzos más explosivos de corta duración. Diferentes estudios han encontrado mejorar en los niveles de fuerza, permitiendo incrementar también el número de repeticiones que es posible realizar. Es decir, aumenta nuestra capacidad de esfuerzo y nos permite tolerar un mayor volumen de entrenamiento y, por lo tanto, unas mayores ganancias de masa muscular”, cuenta por su parte Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
“Está recomendada en cualquier deportista que quiera mejorar su masa muscular o su rendimiento deportivo, pero siempre bajo la supervisión de un nutricionista, ya que la creatina puede dar problemas a nivel digestivo y es importante valorar esto para ver en qué momento del día es más recomendable para la persona. Además, la creatina se ha visto que no es efectiva en algunas personas: su organismo no lo absorbe y por tanto no aporta beneficios, por lo que en este caso, es importante parar la toma de la misma para no malgastar el dinero en eso”, matiza la experta de Reto 48.
¿En qué deportes puede resultar más beneficiosa?
La nutricionista Marta Lorenzo explica que principalmente en deportes donde se practican movimientos repetidos y de alta intensidad, como por ejemplo: lanzamientos, pesas, sprines o saltos. “Como he mencionado antes, la creatina no solo se encuentra en forma de suplemento, sino que también podemos encontrarla en la alimentación. Pero, si me preguntáis si se puede conseguir aportar la misma creatina a través de los alimentos que a partir del suplemento, os digo que es muy difícil”, nos dice.
Los alimentos más ricos en creatina son:
- Arenque (7,0g/ kg)
- Cerdo (5,0g/kg)
- Vaca (4,5g/kg)
- Salmón (4,5g/kg)
- Atún (4,0g/kg)
“Teniendo en cuanta que la dosis recomendada de creatina para un deportista sería de 0,1 g por kilo de peso -es decir, en el caso de un deportista de 60 kg, necesitaría 6 gramos diarios-; significa que ni con un kilo de filetes de cerdo obtendría la suficiente creatina recomendada. Es por ello que, en caso de necesitarla debido al tipo de ejercicio que se practica, sería recomendable la suplementación”, cuenta Marta Lorenzo.
¿Está desaconsejada en algún caso?
Tal y como cuenta la nutricionista de Reto 48, no hay evidencia de que sea dañina para el cuerpo en ningún caso, siempre y cuando no se exceda la dosis máxima recomendada para cada individuo, lo cual vendrá marcado por tipo de deporte, sexo, edad… “Pero hay que tener en cuenta también algunos de sus efectos secundarios, como por ejemplo, el aumento del contenido de agua extracelular; además de la masa muscular. Esto provoca un aumento de peso, consecuencia que puede resultar ventajosa en el caso de los culturistas, pero no en deportes donde el peso es importante”, cuenta Marta Lorenzo.
