Cuando nos planteamos realizar ejercicios para adelgazar y fortalecer los brazos y evitar las temidas ‘alas de murciélago’ debemos trabajar los diferentes músculos que se encuentran en esta zona del cuerpo. Y para ello debemos entrenar el tríceps. Con una serie de ejercicios dirigidos a este músculo, combinándolo con ejercicios ‘cardio’ y una buena alimentación, poco a poco notaremos como nuestros brazos se esculpen.
Antes de saber qué ejercicios nos recomienda Héctor Liebana, entrenador y responsable de sala de Orangetheory Fitness La Moraleja, quién nos dará las pautas para ejercitar los brazos con ejercicios con nuestro propio peso, mancuernas o en el gimnasio, vamos a ver exactamente cuál es el músculo tríceps y su función.
El tríceps braquial es un músculo que recorre la zona posterior del brazo y que ocupa prácticamente el 60% del volumen de masa muscular que se representa en esta articulación. Es un músculo tricéfalico, es decir, está conformado por tres cabezas o porciones (cabeza larga, lateral y media; o cabeza larga, vasto lateral intérnalo y vasto lateral externo). De ahí su nombre, que representa músculo con tres (tri) cabezas (ceps).
La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo y fijar la articulación del codo. Sus acciones principales se ubican sobre la cintura escapular realizando una extension con aducción; y sobre el codo, en la que las tres cabezas realizan la extension (separación del antebrazo sobre el brazo).
Es importante desarrollar este músculo, fundamental en todos los movimientos de empuje y por lo que se denomina como músculo antigravitatorio; así como en su función de protección ante el riesgo de caídas o movimientos fortuitos, que obliguen a proteger la parte más sensible del tronco y cabeza.
Ahora vamos a ver qué ejercicio son los más recomendables para trabajar esta zona del cuerpo.
Nos colocaremos de pie con una mancuerna en cada mano, las piernas a la anchura de los hombros y semiflexionadas (sin bloquear la articulación de la rodilla) el cuerpo tiene que estar casi paralelo al suelo, flexionando la cadera como si esta fuese una bisagra. El brazo, se situara cerca del cuerpo, como referencia, las palmas deben estar enfocadas hacia el cuerpo.
El movimiento consistirá en extender el codo mientras la mancuerna se eleva y el brazo queda completamente extendido, nos centraremos en mover únicamente el antebrazo manteniendo el codo pegado al tronco, finalizaremos invirtiendo el recorrido, realizando la flexión hasta el punto inicial y volveremos a realizar la extensión.
Iniciaremos el movimiento sentados sobre un banco, colocando las manos a los lados de la cadera y con las palmas hacia abajo. Con esa referencia podremos colocar las piernas semiflexionadas y alejadas del banco, tanto o más en función de la intensidad que queramos ejecutar, teniendo los talones como punto de apoyo con el suelo.
Llevaremos el cuerpo ligeramente hacia adelante, quedando los glúteos en el aire y no sobre el banco. En ese momento, comenzaremos a flexionar los codos mientras los glúteos descienden hacia el suelo. Después deberemos realizar fuerza con los tríceps para extender los codos y volver a la posición inicial en un movimiento antigravitatorio.
Iniciaremos el movimiento en un plano horizontal, bien tumbados boca arriba sobre un banco o sobre el suelo.Cogeremos una barra o un par de mancuernas, extenderemos los brazos manteniéndolos a la anchura de los hombros. Si usamos una barra utilizaremos un agarre prono, es decir, con la palma de las manos mirando hacia el techo. Si usamos mancuernas utilizaremos un agarre neutro, con la palma de las manos enfrentadas.
Sobre esa posición, comenzaremos a flexionar los codos manteniéndolos a la altura de los hombros. Es muy importante que estos no se abran, ni se muevan hacia delante o atrás.
Guiaremos nuestras manos hasta la altura de la frente y una vez realicemos ese movimiento, volveremos a extender los codos hasta la posición inicial, dando importancia de nuevo a la posición de los codos, sin que estos se muevan y únicamente realicen esa función de flexión y extensión de la articulación del codo que comentábamos.
