Los expertos nos recomiendan que para mejorar la condición física, perdamos grasa y aumentemos la masa muscular entrenemos al menos 1 hora al día a poder ser un mínimo de cuatro veces por semana. Pero este reto no es tan fácil de conseguir, sobre todo, si las tareas cotidianas, el trabajo y las distancias no te permiten dedicarle tanto tiempo al entrenamiento. ¿Y si te dijéramos que puedes distribuir este tiempo a lo largo de toda la jornada? Es lo que se llama entrenamiento intermitente, una excelente opción para aquellas personas más ocupadas.
Como su nombre indica, a entrenar a intervalos. Durante todo el día, deberás sacar franjas de 20 minutos para hacer tandas de ejercicios cardio, de fuerza y específicos para diferentes grupos musculares.
Sara Álvarez, creadora y fundadora de Reto48, nos da las claves para sacar el máximo rendimiento.
Puedes salir a correr o hacerlo sobre una cinta, elíptica o bicicleta. Ya sabes que si alternas la intensidad practicando HIIT, 20 minutos son suficientes ¡y seguirás quemando calorías a lo largo del día-. ¿El ritmo perfecto? 2 minutos a máxima intensidad y uno de descanso activo para recuperar pulsaciones.
Se te pasarán volando. “Lo más recomendable es realizar ejercicios multiarticulares que impliquen a cadenas musculares globales, como por ejemplo: sentadilla más press (trabajo de tren inferior o tren superior), o mezclar ejercicios más enfocados en la fuerza con ejercicios en los que se trabaje la capacidad cardiovascular como por ejemplo los burpees”
El entrenamiento de fuerza tonificará todo tu cuerpo, pero es importante que hagas ejercicios específicos para cada zona. Glúteos, abdomen, piernas, brazos… cada día una parte. Te bastarán unas mancuernas y realizar series de sentadillas, abdominales o tijeras con cintas elásticas.
La mejor manera de sacar el máximo provecho a tu entrenamiento es hacerlo con profesionales. Y también tenemos una buena noticia: no es necesario que acudas al gimnasio. Hoy en día, hay muy buenas plataformas en las que poder hacer ejercicio online, con entrenadores que te indicarán cómo hacer bien los movimientos y corregirán errores. Además, como puedes llevarte a tu entrenador a cualquier parte, podrás seguir con tu plan de ejercicio, incluso si estás de vacaciones.
Además del ejercicio, si quieres aumentar la masa muscular para quemar más grasa, tienes que cuidar la alimentación. Es importante que consumas todos los grupos de nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Una dieta variada es la mejor manera de lograrlo. Además, si quieres comer para no engordar, ten en cuenta la recomendación de los expertos en nutrición: divide el plato en tres partes; la mitad tiene que contener alimentos vegetales (verduras y hortalizas), un cuarto tiene que corresponder a las carnes, pescados, huevos u otras fuentes de proteínas como el tofu, tempeh, seitan o legumbres. El cuarto restante tiene que llevar cereales, tubérculos o legumbres.
