Sin duda, una de las afirmaciones que seguro que has escuchado en alguna ocasión es que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Es realmente así o se trata tan solo de un mito? “Es una afirmación que hemos escuchado durante años, pero realmente solo es un mito. No existe una recomendación rotunda para todo el mundo, ya que el número de comidas que realizamos al día debe ir en consonancia con nuestro estilo de vida, actividad física, horarios… y no solamente con un estándar preestablecido de 5 comidas diarias donde el desayuno sea imprescindible”, apuntala doctora Mar Mira, codirectora de la Clínica Mira + Cueto.
Y aún va más allá, haciendo referencia a una de las estrategias nutricionales más de actualidad: el ayuno intermitente. “De hecho, actualmente múltiples estudios científicos han demostrado beneficios metabólicos en la práctica del ayuno intermitente, en el que el desayuno se suprime. Por ello, el desayuno es una comida fantástica que nos aporta energía en las mañanas si nuestro cuerpo y metabolismo así lo requieren, pero en muchas personas es una comida que puede provocar una saciedad precoz a primera hora de la mañana. Muchas personas por su rutina laboral o de ejercicio no están habituados a hacer un desayuno al levantarse y no por ello podemos decir que el hábito de no desayunar sea perjudicial o peor para nuestra salud que el hecho de tomar un desayuno completo”, añade la experta.
Destaca, por lo tanto, la importancia de individualizar el caso e indagar acerca de los hábitos de cada uno para hacer una recomendación sobre si el desayuno es recomendable y los objetivos que queramos conseguir, en definitiva llevar a cabo una alimentación consciente, basada en alimentos no procesados y en consonancia con nuestro estilo de vida.
Una vez tenemos esto en cuenta, nos resume, eso sí, cuáles podríamos decir que son los errores más frecuentes que podemos cometer a la hora de desayunar.
“Para nosotros el error principal en el desayuno es la incorporación y la normalización de los ultraprocesados en este momento del día. Hay una gran influencia de la industria alimentaria y del marketing dirigida desde hace décadas a vendernos productos repletos de harinas refinadas y azucares como ‘ideales’ para desayunar. No deberíamos desayunar zumos procesados, galletas industriales de ningún tipo, cereales procesados o bollería industrial”, nos cuenta la doctora. Y añade que es asombroso la cantidad de población que sigue incorporando los procesados de forma habitual en sus desayunos sin ni siquiera sospechar lo perjudicial que es su consumo a largo plazo, simplemente por el bombardeo continuo de publicidad de este tipo de alimentos que recibimos.
Partimos de que es un alimento muchas veces denostado en la mayoría de dietas y realmente existen panes de alta calidad con cereales integrales que nos aportan mayor saciedad y fibra para nuestro organismo, que además de riquísimos son sanos. El problema llega, en opinión de la doctora en que un buen pan es difícil de encontrar. “Generalmente podemos buscarlo en panaderías de toda la vida que hagan pan integral 100% o leyendo los listados de ingredientes de los panes de los supermercados, seleccionando aquellos que contengan como ingrediente principal harina integral de cualquier cereal y evitando los que contengan jarabes, edulcorantes o harinas refinadas que solo nos van a aportar hidratos de carbono con bajo valor nutricional. En caso de no encontrar un pan de calidad siempre podemos hacerlo en casa”, nos cuenta.
Muchas personas incorporan un zumo a su desayuno de forma habitual. ¿Acierto o error? “Los zumos de frutas, aunque sean naturales son un licuado del jugo de la fruta retirándole toda la fibra que éstas contienen, por lo que realmente estamos ingiriendo azúcar libre (natural, pero libre) y agua. Esto se traduce a que el zumo nos aportará un índice glucémico (azúcar en sangre) alto de una forma rápida ya que al retirar la fibra la absorción de los azúcares se acelera en el intestino”, nos explica la doctora Mira. “Por eso, en el desayuno es mejor tomar la fruta entera para mantener la fibra presente y que la absorción de esos azúcares sea más progresiva y además nos aporte mayor saciedad”, recomienda.
La doctora nos explica que hay un falso mito que es el de no comer más de 3 huevos a la semana. “Es por ello que muchas personas no incorporan el huevo en el desayuno, para no “pasarse” de este número recomendado. Sin embargo, el huevo es un alimento completo, que contiene proteínas y ácidos grasos beneficiosos, por lo que incorporar el huevo con frecuencia en el desayuno puede ser una buena solución para aportar saciedad por la mañana”, nos detalla.
Aprovechamos para preguntarle a la experta cuáles son los alimentos que no deberían faltar en un desayuno saludable. “Un desayuno saludable se compone principalmente de alimentos de un adecuado valor nutricional basado en alimentación natural y no procesada”, explica.
Así, recomienda tomar café o infusiones, incorporando lácteos no azucarados (leche, yogur, queso fresco), bebidas vegetales sin azúcares añadidos, algún alimento proteico como el huevo, jamón ibérico, jamón de pavo con alto contenido en carne y bajo en aditivos. También podemos incluir grasas saludables como el aguacate o los frutos secos ricos o AOVE (aceite de oliva virgen extra). Por supuesto, frutas enteras o en batido tipo smothie sin retirar la pulpa. En cuanto a los hidratos de carbono, podemos tomar una rebanada de pan integral cien por cien integral o cereales integrales o copos de avena.
