No puedes demorarlo más. El ejercicio es uno de los pilares fundamentales para cuidar de tu salud, junto con la dieta, el descanso o el control del estrés. Por eso, si nunca has sido demasiado fan del gimnasio, si prefieres estar en casa en el sofá que ponerte la ropa deportiva y hay ejercicios que te suenan a un idioma muy lejano, tienes que cambiar el chip. Y has de empezar por una rutina no demasiado compleja. Todo tiene que ir avanzando de forma paulatina, poco a poco incrementando el ritmo, la intensidad y la exigencia.
Eso sí, nuestro cuerpo tiene que ir adaptándose poco a poco, realizando ejercicios globales en los que se trabaje gran parte de la musculatura. Una buena opción es realizar ejercicios utilizando nuestro propio peso corporal, poniendo poco a poco las bases para un cuerpo tonificado y en forma. Una buena alternativa es el ejercicio aeróbico, comenzando por montar en bici, caminar a paso ligero, apuntarse a clases de baile… con estas actividades iremos ganando resistencia poco a poco. Pero no hay que dejar de lado el entrenamiento de fuerza.
Hemos hablado con Gonzalo Martínez Salmerón y Sara Álvarez, coach manager y fundadora y CEO de Reto48, respectivamente, para que nos resuman un plan de ejercicios para principiantes ideal para este nuevo curso.
“Lo principal para la vuelta del verano y empezar hacer deporte es comenzar con rutinas fáciles y de corto periodo de tiempo. Volvemos de estar días de vacaciones sin hacer nada de ejercicio y con excesos de comidas. Lo más recomendable, en esos casos, es ir en progresión”, cuentan los expertos, que recomiendan ponerse en marcha poco a poco. “Los ejercicios que recomendamos son ejercicios básicos que realmente son los más efectivos al principio, combinaremos ejercicios de cardio, fuerza y abdomen”, nos detallan.
Y proponen un ejemplo de bloques de ejercicios. “Haremos 2/3 rondas dependiendo de nuestra forma física, cada ejercicio tiene un tiempo determinado o repeticiones”, nos cuentan.
Una buena opción de ejercicio cardiovascular. De 30/45 segundos. Desde la posición inicial: teniendo los pies juntos y los brazos a los lados. En un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera (a la anchura de tu cadera) y levanta los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente regresa a la posición inicial haciendo el movimiento contrario.
Hay que realizar series de 15/15/12 repeticiones (en caso de estar algo más en forma, podremos meter algo de peso). Desde la posición inicial: mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas a 90 º.
Un buen ejercicio para el trabajo concreto de la zona abdominal, que puedes realizar, poco a poco incrementando el ritmo, hasta llegar a 30/45 segundos. El ejercicio consiste en estar tumbado y estirado, elevar el tronco del suelo y echarlo hacia delante. Para colocarte en la posición inicial debes estar tumbado boca arriba.
Con este ejercicio de trabajo cardiovascular comienza el segundo bloque. De 30/45 segundos. Desde la posición inicial: teniendo los pies uno delante y otro detrás. En un solo movimiento, salta con los pies y cambia de piernas de adelante a atrás. Inmediatamente, vuelve a cambiarse posición.
El bloque continúa con este ejercicio de fuerza: 15/15/12 repeticiones. Desde la posición inicial: posición de tabla con los brazos a la anchura de tus hombros. Baja hasta que el pecho toque casi el suelo intentando llevar los codos siempre en 45 grados. Presiona la parte superior de su cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial mientras aprietas el pecho.
Un ejercicio con el que se trabaja la zona abdominal. Me tumbo boca arriba, colocamos las manos debajo de los glúteos, levantando las piernas del suelo y vamos alternando la subida de cada pierna como si fuera unas tijeras. Lo más rápido posible apretando fuerte el abdomen contra la colchoneta.
