Sabes de la importancia del calcio o del hierro en la dieta, pero tal vez nunca te has parado a pensar en el papel que juega un nutriente como el magnesio en la misma. “Es un mineral imprescindible y esencial en nuestra dieta, ya que es de los minerales más abundantes presentes en el cuerpo humano. La dosis diaria recomendada varía en función de edad y sexo pero podemos decir que está alrededor de los 400 mg a diario”, nos anticipa María Real Capell (@mariarealcapell), farmacéutica, nutricionista y psiconeuroinmunoendocrina, quien añade que es muchas veces deficitario en nuestra dieta, ya que cada vez consumimos los alimentos más procesados y refinados y estos procesos eliminan gran parte de los minerales de un alimento.
Partimos, por tanto, de una situación deficitaria de este mineral, al igual que sucede con otros nutrientes. “Según el estudio ANIBES existen deficiencias de calcio, magnesio, vitamina D y fósforo en gran parte de la población española. En concreto, el 76% de la población estudiada reportó ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de las recomendaciones de ingesta diaria nacionales”, nos cuenta la experta.
Tal y como nos explica la experta, el magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas y en muchas funciones vitales, algunas de las cuales son:
En situaciones de estrés, el GABA está muy bajo y consumir magnesio ayuda a mantener estos niveles más estables.
“Es importante consumir el magnesio en la cena, ya que ayudará a conciliar mejor el sueño. Y hay que recordar también que el estrés actúa de ‘secuestrador’ del magnesio”, nos cuenta la experta.
Por este motivo, es importante vigilar la alimentación, sin duda una de nuestras mejores aliadas a la hora de conseguir unos niveles de magnesio adecuados. Entre las fuentes de magnesio más importantes encontramos las semillas de semillas de sésamo. “Es importante consumir el sésamo en forma de gomasio o en forma de tahín. El gomasio es sésamo molido y el tahín es crema de gomasio. En ambas versiones se ha roto la cáscara y por lo tanto absorbiremos todos sus nutrientes. Si no se tritura el magnesio antes de incorporarlo en nuestros platos habría que masticarlo muy bien”, nos cuenta.
También son buena alternativa las semillas de lino. Es mejor, eso sí, consumirlas también molidas para que se absorba bien el magnesio y todos sus demás componentes.
Este rico tentempié, las conocidas pipas, son en opinión de María Real un regalo nutricional. Y es que entre muchos otros componentes, con solo 25 g obtenemos 92 mg de magnesio. Sin duda una buena alternativa para mejorar nuestros niveles.
También nos sirven de ayuda en el caso de que tengamos una situación de déficit de magnesio. Aparte de ser una excelente fuente de probióticos, hay que considerar que el kéfir es un lácteo muy rico en este mineral imprescindible.
Tal y como nos cuenta la experta en nutrición, nos encontramos ante algunos de los frutos secos con más contenido de magnesio. Por eso, es una excelente opción incluirlos en nuestra dieta, pues además son una buena alternativa de snack saludable
Aún hay más alimentos que pueden echarnos una mano en situaciones deficitarias de magnesio. Es el caso del aguacate, una fruta que, tal y como nos cuenta María Real, contiene un 30% de magnesio. También son una buena alternativa el edamame, la soja y sus derivados, como puede ser el tofu.
La mayoría de los granos integrales son también ricos en magnesio. “Pero en cereales como el trigo sarraceno y arroz integral todavía es más notable este contenido en magnesio. Solo 100 g de trigo sarraceno ya aportan el 62% de la CDR (cantidad diaria recomendada) de magnesio”, nos cuenta la nutricionista, que también hace mención al marisco como fuente de este mineral: en concreto los langostinos aportan 69 mg por cada 100 g de alimento.
Estas dos verduras de hoja verde son también un excelente aliado de nuestra dieta. Y es que solo tienes que leer el dato que nos porporciona la nutricionista: tan solo una taza de espinacas y acelgas contienen el 40% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
