Quemar calorías para conseguir llegar a punto al verano. Ese es el objetivo que te has marcado en este mes de abril. Pero tal vez eres un poco perezosa, no tienes mucho tiempo y lo que necesitas es un plan de entrenamiento exprés pero eficaz para conseguirlo. “Te propongo una rutina exprés donde combinas ejercicios de fuerza con ejercicios de resistencia. Este entrenamiento se basa en un consumo calórico alto, debido a la demanda de energía del músculo para poder seguir realizando los ejercicios de manera continua que te ayudará a un post ejercicio de consumo calórico, activando tu metabolismo basal”, nos recomienda la entrenadora personal Gemy Osorio Astorga, alma mater de Pilates y Movimiento, que propone que realicemos tres rondas de este plan de entrenamiento exprés.
Empezamos con este ejercicio, haciendo dos minutos de carrera con rodillas arriba. Tienes que hacer este ejercicio de pie, con las manos a ambos lados del cuerpo y los pies juntos. Una vez en esa posición, inicia tu carrera: corre en el sitio, levantando las piernas y con especial atención a que las rodillas traten de llegar a la altura del pecho. Además, tienes que mover de forma acompasada y coordinada los brazos, hacia delante y hacia atrás, con rapidez (la elevación de la pierna tiene que ir coordinada con el movimiento del brazo contrario). Es un ejercicio al que suelen recurrir los los runners para entrenar, entre otras cosas, la velocidad y fortalecer los tobillos.
Después, la experta sugiere la realización de un minuto de zancada alterna con paso hacia delante (90 grados en tus rodillas). Es un ejercicio clásico, que se incluye en un buen número de planes de entrenamiento. Consiste en dar un paso hacia adelante doblando ambas rodillas y buscando un ángulo de 90 grados. Debes ir alternando la pierna izquierda y la derecha.
Hay que hacer 1 minuto de jumping. La forma tradicional consiste en saltar abriendo las piernas y elevando los brazos, uniendo las palmas por encima de la cabeza. Los jumping jacks aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo, equilibran la frecuencia cardiaca, controlan y mantienen la presión arterial, y ayudan a la eliminación de los niveles malos de colesterol en cuerpo. Estamos, además, ante un ejercicio muy completo, en el que se trabajan grandes grupos musculares, tanto del tren inferior como posterior: principalmente en las piernas, por lo que trabajaremos gemelos, glúteos y aductores, pero también los abdominales y la espalda. Como también utilizamos los brazos, ejercitaremos los dorsales, el trapecio, los deltoides y pectorales, así como todos los músculos auxiliares de la espalda. A todo eso hay que sumar que no necesitas tener mucho espacio ni requiere de material, como sí sería el caso saltando a la comba.
El siguiente paso es realizar un minuto de flexión de brazos (manteniendo una separación amplia de tus brazos y con la opción de apoyar la rodilla). Se trata de un completo ejercicio que nos ayuda a conseguir tonificar nuestros brazos, pues se trabaja la musculatura del tren superior. Nos ayudan a ganar fortaleza y resistencia y son ideales para trabajar tríceps y pectorales, pero también entrenar el core y los músculos abdominales.
Para hacerlas bien, el tronco debe mantenerse estable durante el ejercicio, y has de prestar atención a la cadera, que no debería caer, por lo que tienes que mantener el abdomen en tensión y los glúteos. Coloca bien los codos, el brazo debe estar en un ángulo de unos 45 grados respecto al tronco.
Continuamos con un minuto de sentadilla con salto (tenemos también opción de hacerla sin salto). La sentadilla con salto es una variante de la clásica o squat, en la que se añade un salto al final del movimiento. Se utiliza para desarrollar las habilidades explosivas y potenciar capacidades cardiovasculares, y son muy adecuadas para ganar velocidad, fuerza y resistencia. Y es que al necesitarse un extra de fuerza para la propulsión, el estímulo que reciben los músculos es mayor, especialmente los cuádriceps. Hay que colocarse de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y las manos detrás de la cabeza, empujando los codos hacia atrás de manera que queden alineados con el cuerpo. Luego hay que descender lentamente en posición de sentadilla y, a continuación, empujar con fuerza la cadera hacia arriba saltando tan alto como nos sea posible. Bajamos en posición de sentadilla y saltamos de nuevo impulsándonos con los talones.
El siguiente paso es hacer un minuto de plancha con giro. Es una de las variantes de la clásica de la plancha, un ejercicio que se incluye en numerosas rutinas de ejercicio. Desde la posición de plancha de brazos extendidos, hay que girar el tronco, de manera que el cuerpo quede alineado en una plancha lateral, con un brazo apoyado en el suelo y el otro estirado hacia el techo. Una buena idea es volver a la posición inicial de plancha y girar hacia el otro lado, alternando cada repetición.
