Hay muchos factores que influyen en el peso corporal. Fundamentalmente, la dieta y el ejercicio, siempre que no exista algún trastorno que nos predisponga a engordar. En cuanto a la alimentación, es posible que pensemos que nuestra dieta es saludable, pero que, sin embargo, no consigamos librarnos de esos kilos de más o que nos estanquemos. En este sentido, quizá debamos prestar una mayor atención a los macronutrientes que consumimos, ya que, según los expertos, son las sustancias clave para que podamos perder peso.
Llamamos macronutrientes a esos nutrientes esenciales que ocupan la mayor parte del alimento y necesitamos en gramos. Son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos. También pueden englobarse en este apartado a la fibra y al agua.
– Hidratos de carbono: 50-60%. De este porcentaje, menos del 10% debe consumirse en forma de carbohidratos simples.
– Lípidos: 30-35 % . De estos menos del 7% debe consumirse en forma de grasas saturadas. Asimismo, debemos consumir menos de 300 mg/día de colesterol.
– Proteínas: 10-15%. Debe intercalarse las proteínas de origen animal con las proteínas de origen vegetal.
Una de las funciones básicas de los macronutrientes es la de suministrar la energía necesaria para permitir el funcionamiento del organismo. Los necesitas para vivir. Sin embargo, el ritmo de vida actual o las tendencias en alimentación hace que se produzcan desequilibrios. Eso pueden influir en el peso corporal, pero también en la salud.
“Lo primero que debemos hacer es comprobar que el estancamiento de peso no se deba a retención de líquidos, ciclo menstrual, nivel de hidratación, poco movimiento intestinal, etc.”, explica Ana Sánchez Morillas, dietista-nutricionista y creadora de Paso de dietas (www.pasodedietas.com).
Si después de comprobar esto, claramente estás teniendo un estancamiento de peso y no hay pérdida de grasa, habrá que evaluar las posibles causas que la experta en alimentación explica a continuación.
Si estás estancado y no pierdes peso, prueba una dieta baja en carbohidratos. Es una estrategia para perder peso y mejorar muchos marcadores metabólicos como los triglicéridos, el colesterol y el azúcar en sangre. Eso sí, debe hacerse de la mano de un nutricionista, ya que si lo haces sin una buena supervisión, puede ser perjudicial e, incluso, hacerte ganar más peso. Además, no se deben eliminar todos los carbohidratos, sino los que te pueden hacer engordar más.
Como alerta Sánchez Morillas, “no siempre tiene que ser así, a veces ocurre el efecto contrario. Los hidratos de carbono no están bien ajustados a tus necesidades y están tan reducidos en tu dieta que el metabolismo se ralentiza y deja de ser eficaz en la pérdida de peso. En este caso, comer más te ayudará a adelgazar. Hacer cargas de carbohidratos durante un tiempo establecido puede ser una buena estrategia para superar un estancamiento y activar el metabolismo de nuevo. Esto se puede repetir periódicamente y así superar los estancamientos en la dieta”.
Prioriza los hidratos de carbono que encuentras en los vegetales, tubérculos, frutas y legumbres, y aparta las harinas refinadas que son poco saciantes y te harán comer más.
Las grasas son un macronutriente necesario y saludable. No hay que verlas como algo negativo porque no son siempre las responsables de acumular grasa en el cuerpo; de hecho, las grasas buenas incluso te ayudan a eliminarla.
Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y el omega 6 hay que introducirlos desde la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlos.
Las mejores fuentes de ácidos grasos las encontramos en el aceite de oliva, aguacate, semillas como la chía o el lino y frutos secos y pescados grasos, como el salmón y la trucha.
Las proteínas son macronutrientes esenciales para nuestra salud. Además, son un buen aliado en la pérdida de peso, pues son muy saciantes. Al consumir suficientes proteínas evitarás la ralentización del metabolismo, ya que su digestión conlleva un aumento de gasto calórico y facilita el mantenimiento y la ganancia de masa muscular.
Las proteínas tienen efecto sobre las hormonas que regulan el apetito, como la grelina, y su consumo hace que a lo largo del día tengas menos hambre y antojos de alimentos menos saludables.
Las fuentes de proteínas más importantes son los pescados y mariscos, las aves de corral, la carne, los huevos y lácteos y alternativas no lácteas, como los productos de tofu y soja.
El consumo de alimentos con alto contenido en fibra puede ayudarte a perder peso, ya que reducen el apetito y nos sacian. Además, previenen el estreñimiento y reducen el colesterol en sangre. Comer fibra dietética acelera el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, mejorando la microbiota, que será la que te ayude a bajar de peso.
La creadora de Paso de Dietas incide en que “a veces, sobreestimamos las cantidades y en realidad estamos comiendo más de lo que pensamos, aumentando demasiado las calorías” y apunta al fin de semana como responsable de un posible estancamiento ya que “muchos planes bien llevados durante la semana se echan a perder por un exceso de productos ultraprocesados, alcohol y refrescos durante el fin de semana. Si las calorías se elevan demasiado durante estos días, dejará de haber el déficit calórico logrado y habrá un estancamiento de peso”. No obstante, los estancamientos en la pérdida de peso son habituales. Por eso, acudir a un profesional de la nutrición garantiza que cumplas tus objetivos, utilizando las estrategias que necesites en cada momento y siempre cuidando de tu salud.
